15 tízórai ötlet gyerekeknek: Finom falatok nem csak az iskolába
A tízórai egy újabb tápláló étel bevitelét jelenti, valamint a gyermekek energiaszintjének és iskolai koncentrációjának fenntartásában is segít. Tippjeinkkel olyan tízóraikat készíthetsz, amiket az utolsó morzsáig megesz majd gyermeked!
A pirítóst időnként kör-, virág- vagy más szezonális motívumra is kivághatod.
Kenj meg egy szendvicset vagy egy pirítóst!
- Próbáld meg lecserélni a szokásos kenyeret! A változatosság kedvéért megpiríthatod, mini bagetteket tölthetsz meg és házi péksüteményeket is készíthetsz.
- Kend meg ízesített vajjal, bazsalikomos pesztóval vagy esetleg ajvárral.
- A klasszikus sonka és sajt helyett használj sült hússzeleteket, aprított grillcsirkét vagy tonhal és tojás kombinációt.
- Hús nélkül is elkészíthető: grillezett zöldségek, avokádó vagy serpenyőben sült tofu remek választás.
- Zöldségekből, sajtokból és halból különféle krémeket is készíthetsz.
Gyümölcs- és zöldségnyárs
A gyümölcsnyárshoz színes, finom és könnyen felszúrható gyümölcsök széles skáláját használhatod fel. Az ideálisak között van az eper, szőlő, dinnye (görög és sárga is), ananász, kivi, áfonya, málna, alma, körte, narancs, barack, nektarin.
A zöldségnyárshoz használj cherry pradicsomot, paprikát, olívabogyót, avokádót, uborkát és retket. A nyársra néhány sajtdarabot is felszúrhatsz.
Tipp: Készíts szivárványos gyümölcsnyársat! Ebben a sorredben szúrd fel rá a gyümölcsöket: áfonya, piros szőlő, kivi, mangó, sárgadinnye, ananász, málna, eper.
Egészséges tízórai üvegbe
Tízórai gyerekeknek. A gyümölcsökhöz használj különféle kivágókat: csillag, kör, virág. A gyerekeknek biztosan tetszeni fog.
Az iskolai uzsonnás dobozban legyen délelőttre és délutánra is elegendő étel. A kis gyümölcsöket tedd üvegbe.
Tízórai az iskolába: Gyümölcsös smoothie 3-féleképpen
Banános-epres smoothie: banán, egy csésze friss vagy fagyasztott eper, egy csésze vaníliás joghurt, 1/2 csésze tej (lehet tehén, mandula vagy zabtej), teáskanál méz (elhagyható)
Mangós smoothie: egy csésze friss vagy fagyasztott mangó, 1/2 csésze narancslé, 1/2 csésze kókusztej vagy joghurt
Banános-csokis smoothie: banán, egy csésze tej (tehén, mandula vagy zab), egy kanál cukrozatlan kakaó, egy kanál méz vagy juharszirup, 1/2 csésze vaníliás joghurt
Hogyan készítsd el?
- Tedd az összes hozzávalót turmixgépbe, és turmixold simára.
- Töltsd zárható üvegbe.
Tipp: A smoothie így akár 2-3 nappal korábban is elkészíthető. Próbálj ki más verziókat, és adj hozzá például egy kis zöldséget is!
A tízórait egy gyümölcsös smoothie-val is kiegészítheted.
Gyors tízórai recept: Müzliszelet
Szükséged lesz a következőkre:
- 2 csésze zabpehely
- 1/2 csésze méz vagy juharszirup
- 1/2 csésze mogyoró- vagy mandulavaj
- 1/2 csésze apróra vágott dió (mandula, dió, kesudió)
- 1/2 csésze szárított gyümölcs (mazsola, áfonya, sárgabarack)
- 1/4 csésze mag (chia mag, lenmag, napraforgómag)
- 1/4 csésze csokoládé chips vagy mini csokoládé chips
- 1 teáskanál vanília kivonat
- csipet só
Elkészítés:
- A sütőt melegítsd elő 180 °C-ra, és a tepsit béleld ki sütőpapírral.
- Egy nagy tálban keverd össze a zabpelyhet, az apróra vágott diót, az aszalt gyümölcsöket és a magvakat.
- Egy kis serpenyőben közepes lángon hevítsd fel a mézet (vagy a juharszirupot) és a földimogyoró- (mandula) vajat, amíg jól össze nem keveredik. Add hozzá a vanília kivonatot és a csipet sót. Addig keverd, amíg a keverék sima és folyós nem lesz.
- Öntsd a meleg keveréket a száraz hozzávalókkal teli tálba, és alaposan keverd össze, amíg az összes hozzávaló egyenletesen el nem keveredik.
- A masszát tedd a tepsibe, és jól nyomd le, például egy pohár aljával.
- Előmelegített sütőben süsd körülbelül 20 percig, amíg a szélei aranybarnák nem lesznek.
- Hagyd kihűlni a tepsiben, majd vágd fel tetszőleges méretű rudakra.
- A szeleteket zárt edényben szobahőmérsékleten tárold, a hosszabb eltarthatóság érdekében hűtőszekrénybe is beteheted.
Tipp: A tízórai elkészítésébe vondd be gyermekedet is! Így kiderül, hogy miket enne a legszívesebben.
Tízóraira nem csak müzliszeleteket, hanem mogyoróvajas kekszeket is készíthetsz.
Töltött tortilla
Próbáld ki az alábbi ízletes kombinációkat:
- Sült csirkemell, paprika, hagyma, cheddar sajt, salsa szósz, tejföl.
- Grillezett paprika, cukkini, padlizsán, lilahagyma, feta sajt, humusz.
- Fekete bab, főtt rizs, kukorica, paradicsom, avokádó, sajt, salsa szósz.
- Grillezett lazac, avokádó szeletek, saláta, kapros-joghurtos mártogatós.
- Tonhal, paradicsom, lilahagyma, olajbogyó, kapribogyó, citromlé, olívaolaj.
- Sajtok (cheddar, mozzarella), csirke, paprika, hagyma.
- Darált marhahús, bab, paradicsomszósz, chili, sajt, tejföl.
- Tojásrántotta, pirított szalonna, sajt, paradicsom, avokádó.
- Zúzott avokádó, főtt tojás, spenót, paradicsom, só, bors.
Zöldség üvegbe
A mártogatóst tedd az üveg aljára, és szúrj bele hosszában vágott uborkát, sárgarépát, paprikát és hasonlókat. Mártogatósként ajánljuk:
- A joghurtos szósz könnyen elkészíthető. A joghurtot ízesítsd meg fokhagymával, sóval, apróra vágott fűszerekkel és citromlével.
- Vegyél humuszt, vagy késztísd el házilag. A főtt csicseriborsót turmixold össze, majd adj hozzá tahini pasztát, sót, köményt és fokhagymát.
- Az avokádós mártogatós tört avokádóból készül. Óvatosan keverd el egy kanál tejföllel, majd sóval, citrommal és fokhagymával ízesítsd.
Tipp:A fokhagymával légy nagyon óvatos! Elég belőle egy kevés.
A tízórait zárható edénybe tedd. A granolás joghurthoz és a mártogatós zöldségekhez nagyon praktikus.
Diós-gyümölcsös keverék
Készíts gyermeked számára diófélékből és szárított gyümölcsökből készült saját keveréket! Kombináld a diót az almával, a szárított cseresznyét és áfonyát a kesudióval, vagy a kókuszt a szárított mangóval és banánnal.
Hogyan száríts gyümölcsöt sütőben?
- Vágd fel a gyümölcsöt vékony szeletekre.
- Melegítsd elő a sütőt a legalacsonyabb hőmérsékletre, ideális esetben 50-60°C-ra.
- Szárítsd a gyümölcsöket 4-8 óráig.
Smoothie bowl
Ez a népszerű turmix egyik változata, amelyet más gyümölcsökkel, magvakkal és diófélékkel egészítenek ki. Gyermekek számára - egy zárható dobozba vagy egy üvegbe - tízóraira is elkészíthető.
- Készíts egy sűrűbb smoothie-t, és tedd dobozba vagy üvegbe.
- Díszítsd banánszeletekkel, eperrel, áfonyával, granolával, kókuszreszelékkel, egy teáskanál mandulavajjal, chia maggal és kendermaggal.
Iskolai tízórai ötletek 5 napra
- Hétfő: sült pirítós sonkával és sajttal, zöldségnyárs paprikával és paradicsommal
- Kedd: csirkés tortilla, fűszeres mártogatós zöldségek
- Szerda: napraforgómagos kenyér grillezett zöldségekkel
- Csütörtök: gyümölcs turmix chia maggal, mogyorós süti
- Péntek: mini bagett ajvárral és sonkával, gyümölcssaláta
Hogyan válassz uzsonnás dobozt az iskolába?
Gyakran ismételt kérdések
Hogyan tegyem a tízórait laktatóbbá?
Készíts magasabb energiaértékű tízórait: tojásos omlett, dió, túró, zsíros joghurt és főtt tojás.
Milyen egészséges tízórait vásárolhatok a gyermekemnek?
Kis zacskó dió, aszalt gyümölcs hozzáadott cukor nélkül, joghurt, 100%-os gyümölcslé, pattogatott kukorica, sült csicseriborsó, sajt és különféle gyümölcspürék.
Melyek a nem egészséges tízóraik?
Kerüld a mesterséges színezékeket és édesítőszereket, a hozzáadott cukrot, a magas sótartalmú ételeket, a sült és erősen feldolgozott ételeket.