Így rendezz be egy egészséges irodai környezetet otthon
Az elmúlt években teljesen megváltoztak a munkakörülmények, és az otthoni iroda ma már életünk szerves részét képezi. Akár részben, akár folyamatosan dolgozol otthonról, tudnod kell, hogy az otthoni munkavégzés számos előnnyel és hátránnyal is jár. Csendes és nyugodt helyet találni néha kihívást jelent, ezért az ágyban, a kanapén vagy az étkezőasztalnál gubbasztunk. Ez pedig nem tesz jót sem a munkakedvünknek, sem pedig - ami még fontosabb - a hátunknak. Olvasd el Lucie és Pavlína cseh műsorvezetők tanácsait, és alakíts ki te is egy kényelmes és egészséges otthoni irodát!
Alkalmanként dolgozol otthonról?
Az alkalmi otthoni irodában segíthet egy laptoptartó állvány, amely magasabbra emeli a kijelzőt. A felső szélének szemmagasságban kell lennie. Hidd el, hogy tested nyaki gerincrésze meg fogja köszönni. De nem csak a gerinc szenved ám a hosszan tartó üléstől!
Hamarosan a kezeid és a karjaid is reagálhatnak rá. Egy billentyűzethez tett csuklótámasz biztosítja a kéz megfelelő helyzetét. A kéztőalagút a csuklón keresztül halad át, amely egy ideget tartalmaz és összenyomódás hatására fájhat. Zsibbadás, égő érzés, merevség vagy lüktetés jelentkezhet. Ismerős?
Ha egy masszív étkezőszéken dolgozol, tegyél rá egy ülőpárnát. Ez enyhíti a farokcsontodra és a gerinced alsó részére nehezedő nyomást. Mielőtt bármilyen ergonómiai segédeszközt beszereznél, győződj meg róla, hogy az valóban ergonomikus és tanúsított.
Hamarosan a kezeid és a karjaid is reagálhatnak rá. Egy billentyűzethez tett csuklótámasz biztosítja a kéz megfelelő helyzetét. A kéztőalagút a csuklón keresztül halad át, amely egy ideget tartalmaz és összenyomódás hatására fájhat. Zsibbadás, égő érzés, merevség vagy lüktetés jelentkezhet. Ismerős?
Ha egy masszív étkezőszéken dolgozol, tegyél rá egy ülőpárnát. Ez enyhíti a farokcsontodra és a gerinced alsó részére nehezedő nyomást. Mielőtt bármilyen ergonómiai segédeszközt beszereznél, győződj meg róla, hogy az valóban ergonomikus és tanúsított.
Otthoni iroda hosszú távra
A legtöbben laptopon dolgozunk. A fej előre hajlik - és a nyaki gerinc fájdalma néhány óra elteltével már meg is jelenhet. A fej megdöntésével nyomást gyakorolhatunk a nyaki gerincre, ami akár 27 kg-os terheléssel egyenértékű. A megfelelő háttámasztós ülés mindig a legjobb megoldás. Az irodai forgószéket részben segédeszközökkel is helyettesítheted, amik mozgásra bírnak. Az egyik lehetőség az egyensúlyozó szék. Kerekített talapzatával aktiválja a ferde has- és hátizmokat, és aktív ülésre kényszerít.
Az állás is nagyszerű, különösen, ha a hosszú ideig tartó ülés okoz gondot. A számítógépes munka során az ülés és az állás aránya 2:1 legyen. Alapvetően az idő 30%-ában állni kell, 60%-ában ülni, és 10%-ban mozogni. Ha van otthon egy bárpultod, az remek hely lehet az álló munkavégzéshez.
Ha nincs lehetőséged állva vagy megemelhető íróasztalon dolgozni, akkor próbáld ki a Leitz asztali állványát. Ezzel bármilyen helyet professzionális munkaállomássá alakíthatsz. Az állvány elég masszív ahhoz, hogy egy laptop, billentyűzet, egér és egy kancsó víz is elférjen rajta. Egyetlen érintéssel felemelheted a laptopot és a billentyűzetet, átállíthatod a szék magasságát, és máris ott a másik lehetséges munkapozíció.
Az állás is nagyszerű, különösen, ha a hosszú ideig tartó ülés okoz gondot. A számítógépes munka során az ülés és az állás aránya 2:1 legyen. Alapvetően az idő 30%-ában állni kell, 60%-ában ülni, és 10%-ban mozogni. Ha van otthon egy bárpultod, az remek hely lehet az álló munkavégzéshez.
Ha nincs lehetőséged állva vagy megemelhető íróasztalon dolgozni, akkor próbáld ki a Leitz asztali állványát. Ezzel bármilyen helyet professzionális munkaállomássá alakíthatsz. Az állvány elég masszív ahhoz, hogy egy laptop, billentyűzet, egér és egy kancsó víz is elférjen rajta. Egyetlen érintéssel felemelheted a laptopot és a billentyűzetet, átállíthatod a szék magasságát, és máris ott a másik lehetséges munkapozíció.
Home office, mint új norma
Hosszú ideig tartó ülés közben nem szabad megfeledkezni arról, hogy felszabadítsuk az alsó lábszárakat. Erre kiválóan alkalmas egy lábtámasz. Hogy egy kis dinamikát adj az általában merev üléspozícióhoz, kétféleképpen is használhatod! Beindítja a vér áramlását az alsó lábszáradban, és megnyújtja a merev izmokat a vádlidban, a bokádban és a lábfejedben.
Az asztal elhelyezkedése szintén fontos; ha teheted, legalább részben ülj az ablakkal szemben. Tehermentesítheted a szemedet, ha felváltva nézel ki az ablakon és nézed a monitort. Nem tudsz az ablakkal szemben ülni? Akkor ülj úgy, hogy a nappali fény ne tükröződjön a monitoron, és legalább a képernyő felett legyen rálátásod a szobára.
Az asztal elhelyezkedése szintén fontos; ha teheted, legalább részben ülj az ablakkal szemben. Tehermentesítheted a szemedet, ha felváltva nézel ki az ablakon és nézed a monitort. Nem tudsz az ablakkal szemben ülni? Akkor ülj úgy, hogy a nappali fény ne tükröződjön a monitoron, és legalább a képernyő felett legyen rálátásod a szobára.
Hogyan segíthetsz még magadnak?
A merev munkapozíciók természetellenesek a test számára, különösen, ha több órán át tartanak. Ezért jó, ha 45-60 perces időközönként váltogatod a pozíciókat. Használd ki a rövidebb telefonálásokat nyújtózkodásra, még akkor is, ha csak körbesétálsz a szobában. Igyál eleget, ez is arra kényszerít, hogy időnként felállj. Ez neked gondot okoz? Akkor állíts be emlékeztetőket, és rendszeres időközönként nyújtózkodj. Látni fogod, hogy ezáltal javul a munkateljesítményed, és ami a legfontosabb, hogy megelőzöd tested fájdalmait.